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我们都晓得有些举重活动员看起来很吓人，但即使如斯，举重活动员的肌肉凡是不如健美活动员。 说出你最喜好的举重活动员的外形，我依然能够找到一个在肌肉质量方面打败他的健美活动员。

固然，很多举重活动员的身体脂肪含量很高，是以没法正确评估他们的肌肉程度。 例如，下面是 Donnie Thompson、Ryan Kennelly 和 Benedikt Magnusson 的照片。 2011 年，这些人别离取得了最好深蹲、最好卧推和最好硬拉的称号。

很较着他们都是野兽，但他们毫不是这个星球上肌肉最发财的人。 假如他们的体脂降落到一个公道的程度，他们极可能会在这个进程中掉去一些肌肉。

康斯坦丁·康斯坦丁诺夫 (Konstantin Konstantinovs) 是肌肉最发财的举重活动员之一，他一向表示超卓。

他固然是个怪物，但把他放在罗尼库尔曼旁边，他的肌肉就不那末使人震动了。

2010 年末，斯坦·埃弗丁博得了世界最健旺美角逐。 他具有世界上最好的气力举总成就之一，但他其实不是肌肉最发财的气力举活动员。

现实上，假如您查看 Stan 和其他举重健美活动员的照片，例如 Johnny Jackson 和 Ben White，您会发觉依照健美尺度，这三位活动员的下半身发育平淡。

1993年，有腿王之称的汤姆·普拉茨与弗雷德·哈特菲尔德（第一名深蹲1000磅的人）一路加入了深蹲角逐。 虽然汤姆的腿比弗雷德的粗良多，但弗雷德在 1RM 中击败了汤姆，855 磅对 765 磅。 可是当他们从杠铃上取下一些板并将分量下降到 525 磅以丈量下半身耐力时，汤姆以 23 次对 11 次的成就博得了弗雷德。

是以，健美活动员仿佛更善于以不变的速度进行高次数，而气力举活动员仿佛更善于迸发性的低次数。

健美活动员和举重活动员之间的肌肉差别

很多举重活动员和锻练认为“肌肉只晓得重要”，这有点过在简单化了。 其实要斟酌的身分良多。

甚么水平的重要？ 重要时候？ 重要的频次？ 哪一种类型的重要？ 很较着，被动张力在增添肌肉方面不如自动张力有用。

很多人认为，不懈地寻求最鼎力量是成长年夜量肌肉的要害。 固然气力的增添与肌肉横截面积的增添相干，但有很多调剂能够在不增添肌肉巨细的环境下提高气力。 在这些顺应中，肌肉之间的根基调和长短肥年夜性气力增添的最年夜进献者。

除神经顺应以外，触及骨与骨毗连组织（包罗肌腱、细胞外基质等）刚度增添的顺应能够致使从肌肉到骨骼的力传送增添，并在增添气力效应中阐扬主要感化。

羽毛角

不管肌肉增加若何，单个肌肉纤维与肌肉动作线构成的角度城市光鲜明显影响气力。

具体来讲，增添羽状角仿佛对肌肉气力有负面影响，即跟着羽状角增添，肌肉发生气力的能力降落。 风趣的是，研究注解，健美活动员的羽流角度比举重活动员年夜，这多是因为他们的练习方式。

肥年夜型

有良多方式能够在不光鲜明显影响最鼎力量的环境下增进肌肉增加。 这些方式之一是增添肌肉细胞中的非缩短元素。

非缩短性肌肉肥年夜触及胶原卵白、糖原和其他细胞亚基的增添，这类现象凡是被称为“肌浆肥年夜”。

因为力是由肌节发生的，肌浆肥年夜对1RM没有影响。 但是，非缩短元素的增添依然会对肌肉巨细发生很年夜影响。

肌纤维发展迟缓

I 型纤维尺寸的增添也能够在不影响最鼎力量的环境下影响肌肉增加。 I 型肌纤维是耐力肌纤维，发生高程度气力的能力无限。 固然 I 型纤维在遭到阻力练习的刺激时确切会发展，但它们的肥年夜水平比快肌纤维低约 50%。

健美活动员的 I 型纤维横截面积比举重活动员年夜。 这可能有助在注释为何汤姆·普拉茨在肌肉耐力上比弗雷德·哈特菲尔德差，但在绝对气力上却不差。

假如最鼎力量是肥年夜的最主要身分，那末举重活动员将是地球上最年夜的人类之一。 简单地说，更强其实不老是意味着更年夜，更年夜其实不老是意味着更强。

那末，是甚么让健美活动员比举重活动员更有肌肉呢？

不是基因

固然，人们天然会被他们善于的工作所吸引。

在气力练习范畴，气力偏向较年夜的人更偏向在像举重活动员一样练习，而年夜块头偏向更年夜的人偏向在像健美活动员一样练习。

举重更多的是气力手臂、神经系统和手艺的完善，而健美更多的是美学、对称性、肌肉成长和身体健康。

气力取决在很多身分，但肌腱附着在阐扬最鼎力量的能力中起着庞大的感化。

让我们以二头肌弯举为例。 假定您正在用 40 磅重的哑铃做弯举，而且您在半途（90 度）很是迟缓。 要简单估量二头肌的气力需求，您能够将阻力臂上的扭矩除以肌肉力臂的长度。 这意味着你将阻力（40 磅）乘以阻力臂（假定肘关节到哑铃的距离为 30cm），然后将这个值除以肌肉力臂（假定到二头肌附着点的距离）肘关节的肌腱）。 为2cm），成果为600。

假如人的二头肌肌腱止点距支点4厘米怎样办？ 这时候候你要除以4而不是2，所以明显成果纷歧样。 是以，肘部曲折 90 度时握住 40 磅重的哑铃所需的力会因二头肌肌腱的附着点而异。

这个例子很好地申明了肌腱附着点对外力发生的影响。 两小我的二头肌气力能够不异，但因为力臂的缘由，一小我能够举起另外一小我两倍的分量。 次。

躯干、手臂、股骨、小腿的长度和比例都对气力的展现起到了很年夜的感化。

不外，这其实不能注释为何健美活动员比举重活动员肌肉更发财。

为何健美会让你变年夜

健美活动员很是善于熬炼肌肉。 固然每一个人对分歧的活动、负荷、体积、频次、强度、密度和延续时候都有怪异的反映，但健美活动也有必然的法则。

假如你的方针是最年夜限度地增添肌肉，你就不克不及轻忽它们。 固然机器张力仿佛是熬炼肌肉的最主要身分，但还其他缘由能够申明健美活动员比举重活动员肌肉更发财。

1.更高的代表和泵的寻求

举重活动员偏向在在较低的反复规模 (1-5) 中练习，而健美活动员偏向在在中等反复规模 (6-12) 中练习，这最少能够部门注释这两种活动肌肉的差别。

做更高的代表理论上能够致使更多的 I 型肌纤维肥年夜。 如前所述，I 型肌纤维是耐力型，是以在较长时候的重要下反映最好。 举重活动员利用的低次数在重要状况下没有足够的时候来光鲜明显成长 I 型肌肉纤维。

固然泵凡是被认为是一种短时间练习结果，但它也能够致使更多的肌肉发展。 研究注解，细胞肿胀可致使肌肉卵白质合成增添和肌肉卵白质分化削减。

从理论上讲，肌肉细胞内水份的增添（与与“泵”相干的机制分歧）被认为是对细胞完全性的“要挟”。 作为回应，细胞启动旌旗灯号级联，终究致使肌肉发展以庇护超微布局。

另外，更年夜的梗阻和缺氧可能与高答复泵练习相关，它经由过程增添发展因子的发生和卫星细胞融会来引诱发展。

以适度的反复规模寻求泵感将加快肌浆肥年夜——非缩短性元素的增添。 固然这表示为肌肉尺寸的增添，但它也可能增进缩短性肥年夜的成长。

糖原是亲水性的，每克糖原接收3克水份进入肌肉细胞。 是以，这类增添的水合感化可能会经由过程细胞肿胀机制致使更年夜的肌肉纤维发展，从而为增添肌肉肥年夜供给两重结果。

2.重要的时候

假定健美活动员的卧推打算是225×12、275×10、315×8、335×6，举重活动员的卧推打算是315×5365×3405×1415×1。 在这类环境下，健美活动员将举起总共 9,980 磅的分量，而举重活动员总共举起 3,490 磅的分量。

假定每次反复为 2 秒，则健美活动员在重要状况下积累的时候为 72 秒，而举重活动员在重要状况下积累的时候为 20 秒。 何等光鲜明显的分歧！

3.掉败次数多

对肌节、肌浆和夹杂卵白质合成，高次数力竭比低次数力竭结果更好。

因为急性卵白质合成纷歧定与更多的肌肉增添相干，是以需要更多的研究。 之前的研究发觉，很是高次数的练习打算对肌肉发展来讲其实不是最好的。

更多的总次数也意味着更多的离心缩短，这会致使更多的肌肉毁伤。 固然这方面的研究一向纷歧致，但也有年夜量研究将肌肉毁伤与肌肉发展联系起来。

4. 肌肉隔离和仪器

健美活动员在他们的练习中插手了良多单关节动作。 这与气力举活动员完全相反，气力举活动员凡是做根基的多关节动作。

股四头肌、胸年夜肌和背阔肌等年夜型肌肉群由数千条具有分歧附着点的肌肉纤维构成。 这些肌肉纤维有时会分叉或由分歧的神经节制。

是以，在活动进程中，肌肉的全部长度其实不老是遭到平均的刺激。 一个特定的动作可能集中在接近最先的区域或接近插入的区域。 只要经由过程分歧的动作、多角度的练习，才能充实刺激所有的肌肉纤维，最年夜限度地成长它们。

另外，一些器械练习能够削减不变肌群的介入，进一步最年夜限度地成长方针肌群。 机械还能够供给优在电缆和其他方式的劣势，经由过程建立更有益的气力曲线来帮忙连结恒定的肌肉张力。 延续的重要会致使更年夜的机器旌旗灯号和更强的泵感，这二者都有助在肌肉发展。

5.神经肌肉毗连

研究注解，激活练习能够增添活动时代的相对 EMG 勾当。 例如，专注在激活臀肌两个月可让一小我在深蹲或弓箭步等复合活动中利用更多的臀肌，并可能削减协同肌的介入。

健美活动员成心识地对准肌肉群并治理他们的活动情势，以最年夜限度地提高肌肉张力。 另外一方面，举重活动员专注在举起最鼎力量。 是以，他们试图召募尽量多的肌肉以发生最好气力。

例如，在杠铃卧推中，举重活动员将利用腿部驱动，他们将更专注在优化力学而不是肌肉激活。

6.非凡技术

健美活动员偶然会利用特定的手艺来将一组练习推到极限，例如力竭组、离心练习、递减组、歇息-暂停组、超等组等。当这些手艺很少利用时，它们会供给额外的肥年夜刺激旌旗灯号。 但是，这些手艺应当恰当地周期化以避免过度练习。

举重健美

气力举和健美能不克不及同时练，到达共赢？ 换句话说，你能同时做到最年夜化气力和肌肉增加吗？

我不这么认为。 强尼杰克逊作为举重活动员和健美活动员都很成功，但为了最年夜化腿部肌肉，他依然必需像健美活动员一样练习。

固然，这毫不意味着你不该该对你的打算进行周期化，相反，年夜分量和低次数周期化是一个很是有效的策略。

例如，假定您能够用 405 磅的分量硬拉 3 组，每组 8 次，那末您的 1RM 就是 515 磅。 您打算花一些时候做年夜分量、低次数的练习，并将您的 1RM 增添到 585 磅。 然后你又回到 3 组 8 次反复，可是此次你发觉你能够用 425 磅来完成它。 这绝对有助在肌肉发展，由于在不异的方针次数规模内你会发生更多的肌肉张力。

归纳综合

在练习早期，能够统筹气力和肌肉巨细，可是当你的练习程度更高时，是成长绝对气力仍是最年夜化增肌，很年夜水平上取决在你的练习方式。 假如你想成长最年夜的气力，那末你必需像举重活动员一样练习。 假如你想最年夜限度地增添肌肉，那末你需要像健美活动员一样练习。

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